Tasapainoinen ruokavalio osana hyvinvointia

tasapainoinen ruokavalio

Treenaatko säännöllisesti, mutta tuntuu että rasva ei katoa vyötärön ympäriltä? Tai tuntuuko, että sinulla on jatkuvasti nälkä ja ärsyynnyt helposti? Monet saattavat kokea itselleen oikeanlaisen ruokavalion löytämisen haastavaksi. Ravinnosta käydään jatkuvasti keskustelua ja uusia tutkimuksia tehdään koko ajan. Nämä saattavat hämmentää entisestään sinua siitä, kuinka ”tulisi” syödä. Meistä jokainen on kuitenkin erilainen, se mikä sopii toiselle ei välttämättä ole paras vaihtoehto toiselle. On tärkeää pyrkiä löytämään juuri itselleen sopiva ruokavalio, mutta se ei välttämättä tapahdu hetkessä.

Ruokavalion ei kuitenkaan tarvitse olla niin monimutkainen: tasapainoinen, ravitseva ateria on rakennettu oikeasta suhteesta proteiinia, kasviksia, rasvaa sekä tärkkelystä. Kun pitää näistä komponenteista huolta, energiatasot pysyvät tasaisina pidempään, tunnet itsesi energisemmäksi ja kokonaisvaltainen hyvinvointisi paranee.

Ravintorikkaat ruoat

Saadakseen parhaat hyödyt syömästäsi ravinnosta, olisi tärkeää panostaa ravintorikkaisiin ruokiin. Tämä on myös ehdottoman tärkeää suolistollesi, toisille aivoillesi. Kuvittele, kuinka erilaiselta kehossasi tuntuu sen jälkeen kun olet syönyt kourallisen sipsejä tai hedelmän ja muutaman pähkinän. Sipsit saattavat täyttää sen hetkisen suolan tai rasvan himosi, mutta olo kehossasi on täysin erilainen kuin omenan ja muutaman pähkinän syötyäsi.

Ravintorikkaat ruoat ovat mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia, kuten

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset
• Kokojyväviljat
• Palkokasvit
• Prosessoimaton liha ja kana
• Tuore kala ja merenelävät
• Pähkinät ja siemenet

 

Kuinka rakentaa lautasmallin mukainen annos ja kuinka paljon syödä kerrallaan?

Meillä on monesti tapana syödä liian vähän tai liian paljon ruokaa kerrallaan. Jos syöt liian vähän kerrallaan, vatsaasi ei tule kylläisyyden tunnetta ja saatat tuntea itsesi pian ärsyyntyneeksi, ja jatkaa napostelua pian ruokailun jälkeen. Jos taas syöt liikaa kerrallaan, vatsasi saattaa turvota ja saatat tuntea itsesi väsyneeksi. Jos tämä tapahtuu toistuvasti etkä kuluta energiaa tarpeeksi, se johtaa painonnousuun. Mikä on sitten oikea määrä ruokaa?

Käytä kämmentäsi apuna

Rakenna ateriasi ravinteikkaista raaka-aineista ja käytä apunasi kämmentäsi. Kaloreiden laskeminen on turhauttavaa ja tekee syömisestä vaikeaa, unohda siis niiden laskeminen. Et tarvitse edes ruokavaakaa kun voit käyttää kämmentäsi apuna.
Ruumiinrakenteeltaan isokokoisemmat ihmiset tarvitset enemmän energiaa, ja heillä onkin todennäköisesti isommat kämmenet kuin pienikokoisilla ihmisillä, jotka tarvitsevat pienempiä annoksia.

• Kämmenen koko kertoo, kuinka iso proteiiniannoksesi tulee olla
• Nyrkin koko kertoo kuinka iso vihannesannoksesi tulee olla
• Kupissa oleva käsi kertoo kuinka iso hiilihydraattiannoksesi tulee olla
• Peukalo kertoo kuinka iso rasva-annoksesi tulee olla

Aktiivinen nainen, joka syö 4-5 ateriaa päivässä saattaa syödä jokaisella aterialla:

• 1 kämmennellisen proteiinia
• 1-2 nyrkillistä vihanneksia
• 1 kupissa olevan käden hiilihydraattia
• 1 peukalollisen rasvaa

Neljä päivittäistä annosta jokaisesta ryhmästä naiselle (4 x 1 annos jokaista yhdellä aterialla) on karkeasti arvioituna noin 1500 kaloria. Toiset naiset tarvitsevat kuitenkin enemmän kaloreita kuin nämä neljä annosta. Aktiivisten naisten tulisi syödä 4-6 annosta jokaisesta ryhmästä.

Naiset, jotka haluavat pudottaa painoa tai jotka eivät ole aktiivisia suositellaan vähentävän ½ – 1 annoksen hiilihydraatteja ja/tai ½ -1 annoksen rasvaa parilta aterialta.

Naiset, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa tai jotka ovat erittäin aktiivisia suositellaan lisäävän ½-1 annosta hiilihydraatteja ja/tai ½ -1 annosta rasvaa parille aterialle.

Nämä päivittäiset suositukset ovat kuitenkin vain suuntaa-antavia. Jokainen meistä tarvitsee eri määrän energiaa päivittäin, koska ruumiinrakenteemme ovat erilaisia ja energiankulutuksemme ovat erilaisia. Jos koet tarvitsevasi itsellesi sopivan ruokavalion kanssa apua, kannattaa kääntyä ravitsemusterapeutin tai ravintovalmentajan puoleen.

Kuinka rakentaa lautasmallin mukainen annos?

Joka kerta kun syöt oli se sitten lounas tai välipala, kuvittele syöväsi se lautaselta ja mieti ylläolevia annoskokoja kämmentäsi apuna käyttäen. Tämä auttaa sinua visualisoimaan sitä, kuinka paljon syöt ja mitä syöt.

Joka kerta kun syöt, pidä huoli että lautasellasi on jokin proteiininlähde, joitakin vihanneksia tai hedelmiä sekä jokin rasvanlähde. Toisin sanoen, jos syöt välipalaksi esimerkiksi omenan, oikeaoppisen lautasmallin mukaan se tulisi syödä proteiinin sekä rasvan kanssa. Esimerkiksi omena sekä muutama pähkinä on erinomainen vaihtoehto, sillä pähkinät sisältävät sekä proteiinia että rasvoja.

Opettele perusteet ensin:

• Syö hitaasti ja lopeta syöminen kun olet noin 80% täynnä
• Syö 4-6 annosta päivittäin
• Syö enemmän vihanneksia kuin hedelmiä
• Valitse pääsiasiassa raaka-aineita niiden alkuperäisessä muodossa (mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia)
• Valitse paikallisia tai luomutuotteita silloin kun mahdollista
• Käytä pieniä tai isoja lautasia kehonrakenteesi mukaan

Jos haluat syödä terveellisesi, yritä välttää:

• Valmiiksi pakattuja annoksia
• Pizzaa, hampurilaisia tai muuta pikaruokaa
• Sipsejä
• Valkoista leipää ja pastaa
• Raskaita salaattikastikkeita
• Sokeria
• Makeutusaineita
• Karkkia, jäätelöä ja muita herkkuja
• Limuja
• Liikaa kahvia
• Alkoholia

80/20 sääntö

Puhdas ja tasapainoinen ruokavalio arjessa auttaa sinua pitämään kilot kurissa sekä tuntemaan itsesi energiseksi jokapäiväisessä elämässä. Ruokailusta ei kuitenkaan pitäisi tehdä liian vaikeaa, sillä ruoasta tulisi osata nauttia! Kun tiedät, millainen ruokavalio itsellesi sopii, voit myös sisällyttää ruokavalioosi annoksia lautasmallin ulkopuolelta, nauttia lempiruoistasi ja silti ylläpitää terveellistä ruokavaliota.

80/20 sääntö sopii monelle: 80% annoksista ovat puhtaita ja lautasmallin mukaisia, ja jos siltä tuntuu 20% annoksista voi olla lautasmallin ulkopuolelta. Ravinto on äärimmäisen suuri osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, joten on tärkeää löytää itselleen sopiva ruokavalio, mutta silti pystyä herkuttelemaan silloin tällöin. Opettele kuitenkin perusteet ensin, niin olet askeleen lähempänä hyvinvoivaa ja energistä kehoa ja mieltä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *