Mitä rasvanpoltto tarkoittaa?

mitä rasvanpoltto tarkoittaa

Rasvanpoltosta puhutaan paljon, mutta tiedätkö mitä se oikeastaan tarkoittaa? 
Rasvanpolton virallinen termi on rasvojen oksidaatio eli hapetus. Kyseessä on kemiallinen reaktio, jonka lopputuloksena keho saa käyttöönsä energiaa.

Rasvoissa on hiilihydraatteihin verrattuna yli kaksinkertainen määrä energiaa painoyksikköä kohden. Niiden käyttö on siis keholle taloudellista. Lisäksi rasvavarastot ovat lähes ehtymättömät, myös hoikilla ja normaalipainoisilla. Nuorilla normaalipainoisilla miehillä on rasvaa varastossa 60 000 – 100 000 kilokaloria. Tällä energiamäärällä juoksisi 25 – 40 maratonia.

Rasvojen käyttö energiaksi toimii näin:

1. Veressä kiertävät rasvat (triglyseridit) hajotetaan rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Tätä vaihetta kutsutaan lipolyysiksi ja sitä säätelevät hormonit. Rasvahappoja on kehossa myös valmiina suoraan käytettäväksi.

2. Seuraavaa vaihetta kutsutaan beta-oksidaatioksi. Tapahtumasarja alkaa solun energiatehtaan, mitokondrion, ulkokalvolta. Beta-oksidaatiossa rasvahappo pilkotaan moneen kertaan toiseen muotoon asetyylikoentsyymi A:ksi. Samalla ladataan energiaa reaktion apuna toimiviin koentsyymeihin.Asetyylikoentsyymi A:t siirtyvät sitruunahappokiertoon, jossa niiden avulla ladataan ja tuotetaan energiaa koentsyymeihin. Nämä puolestaan vapauttavat energian elektroninsiirtoketjussa. Monimutkaisten vaiheittain tapahtuvien reaktioiden seurauksena syntyy kehon käyttämää energiaa (ATP).

Rasvan muuntaminen solujen käyttämään muotoon vaatii aina happea. Lisäksi rasvanpoltto on hidas reaktio. Hätätapauksissa siihen ei ole aikaa. Kovan liikuntasuorituksen (tai kivikautisen elimistön hätätilanteen) aikana keho tarvitsee energiaa niin nopeasti, ettei ehdi pilkkoa sitä hapen avulla rasvasta.

Sanotaan, että rasva palaa hiilihydraatin tulessa. Käytännössä tällä tarkoitetaan, että edellä kuvattu monimutkainen reaktio vaatii toteutuakseen hiilihydraatteja.Jos kaipaat fysiologiaa väitteen taustalle, lue eteenpäin. Jos kaavat ja reaktiot eivät kiinnosta, hyppää suoraan seuraavaan osioon “Rasvanpoltto ja treeni”.

Rasvanpolttoreaktion sitruunahappokierto vaatii onnistuakseen palorypälehaposta muodostettua oksaloasetaattia. Palorypälehappoa eli pyruvaattia muodostuu vain glykolyysin kautta, mihin tarvitaan hiilihydraatteja.

Rasvanpoltto ja treeni

Perinteinen rasvanpolttovinkki on matalasykkeinen liikunta, kuten kävely. Fysiologisesti tämä on oikea, joskin lyhytnäköinen ohje. Elimistö tosiaan käyttää suurimmaksi osaksi rasvaa energiana, kun sillä on matalatehoisessa liikunnassa siihen aikaa. Rasvanpolton näkökulmasta muillakin tekijöillä on merkitystä.

1. Matalalla teholla liikuttaessa rasvaa käytetään suhteellisesti enemmän kuin lämä tiskiin -treeneissä. Kokonaisenergiankulutus on kovatehoisessa harjoituksessa kuitenkin suurempi. Kevyttä kävelyä saa tehdä huomattavasti pidempään kuin kovasykkeistä harjoitusta päästäkseen samaan absoluuttiseen energiankulutukseen. Etenkin pidempikestoisissa “melkein kaikki peliin” -treeneissä jopa rasvojen kokonaiskulutus saattaa nousta lähelle samanpituisen kävelylenkin kulutusta.

2. Liikunnanaikainen energiankulutus on vain toinen puoli totuutta. Kovan harjoituksen jälkeinen palautuminen tapahtuu rasvasta saatavan energian avulla. Silloin elimistöllä on aikaa ottaa energiansa rasvasta. Tiukan treenin jälkeen elimistö saattaa käydä kovemmilla kierroksilla jopa pari päivää, jolloin ylimääräinen energiantarve napataan rasvavarastoista. Myös voimaharjoituksen jälkeinen lihasvaurioiden korjaaminen ja muu palautuminen hyödyntää rasvan energiaa.

3. Kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa kehossa hormonien vapautumiseen ja entsyymien aktivoitumiseen liittyviä reaktioita. Nämä edesauttavat rasvanpolttoa.

Rasvanpolttoa havittelevan kannattaa ottaa harjoitusohjelmaan kevyempien liikuntahetkien lisäksi kovia tehoja ja voimatreeniä.

rasvanpoltto

 

Puhtaasti rasvanpolton kannalta on näin ollen järkevämpää tehdä kovatehoisia harjoituksia rupattelulenkkien sijaan.

Mutta.

Veren maku suussa -treenin suosittelu ainoana vaihtoehtona on yhtä lyhytnäköistä kuin matalatehoisen harjoittelun rasvanpolttoperustelu.

Monipuolinen, kokonaishyvinvoinnille järkevä ja pitkällä tähtäimellä tuloksia tuottava harjoittelu sisältää myös matalatehoista liikuntaa. Rasvanpoltosta kiinnostuneen kannattaa kuitenkin tehdä myös kovempia treenejä ja voimaharjoittelua.

Kehonkoostumus ja rasvanpoltto

Kehonkoostumus vaikuttaa rasvanpolttoon. Mitä enemmän lihasta, sitä suurempi lepoaineenvaihdunta eli levonaikainen energiankulutus. Lihas nimittäin on metabolisesti eli aineenvaihdunnallisesti aktiivinen kudos – toisin kuin rasva.

Epäsuora vaikutus rasvalla voi kuitenkin olla aineenvaihdunnan tehostumiseen. Raskaamman elopainon liikuttaminen vie enemmän energiaa. Sohvalla tapahtuvaan rasvanpolttoon taasen tarvitaan lihaskudosta. Lihas tarvitsee levossakin energiaa, rasva ei.

Polta rasvaa järkevästi

Liikunnan ja ravinnon yhdistäminen on tutkitusti järkevin tapa laihtua rasvaa, vaan ei lihasta, polttaen. Liikunnan vaikutus on yksin heikko. Liikkumattomuus taas on sekä terveyden että painonhallinnan kannalta järjetöntä. Yhdistämällä kaksi hyvää – liikunta ja ravinto – päästään parhaaseen lopputulokseen.

– Treenaakotona 

Lähteet
Campbell et al. 2006. Biochemistry. Cole.

Mc. Ardle et al. 2015. Exercise Physiology. Nutrition, Energy and Human Performance, Wolters Kluwer.

Kuormitusfysiologian perusteet luentodiat. 2015. Jyväskylän yliopisto.

Vuori 2014. Liikuntalääketiede. Duodecim.

Mia Sinervä, Mari Stenman ja Juha Leukkunen

Awesome Digi 2017.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *